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다이어트 칼럼

Vo.1다이어트 원인을 알아야 극복할 수 있다!

오랜 기간 체중 관리를 하다 보면 처음만큼 몸무게가 빠지지 않고 정체되는 시기가 있습니다. 일명, '다이어트 정체기'라고 하는 이 시기는 힘든 몸매 관리 중 찾아오는 가장 큰 시련 중 하나라고 할 수 있습니다. 이러한 '다이어트 정체기'는 왜 찾아오는 것이며 어떻게 효과적으로 극복하여 아름다운 몸매로 만들 수 있는지 알아봅시다.

다이어트 정체기의 원인

다이어트 정체기란 몸매 관리 초반 살이 잘 빠지는 '체중 감량기'에서 감량 속도가 줄어드는 '체중 정체기'로 접어든 것을 말합니다.
​ 그렇다면 정체기가 오는 이유가 무엇일까요?

첫째,
체중 관리 초반의 급격한 체수분 감소

인슐린 분비와 지방 합성이 서로 영향을 미친다는 사실에 대해 알고 계십니까. 혈당수치를 나타내는 GI지수가 높은 음식의 경우 인슐린 분비가 급격하게 유발되기 때문에 지방 합성을 증가시키고, 심한 경우 폭식을 유발하기도 합니다.

반대로 GI지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이기 때문에 상대적으로 인슐린이 적게 분비됩니다. 불필요한 지방합성과 축적을 막아주는 역할을 하기 때문에 GI지수를 조절해가며 음식을 섭취하는 것이 체중 관리에 도움을 주는 것 입니다.

둘째,
세팅 포인트(setting point)

우리의 몸은 항상 일정한 무게를 유지하기 위한 시스템을 갖추고 있습니다. 세팅 포인트란 바로 그 몸무게를 무의식적으로 기억하고 유지하려는 것을 말합니다. 체중을 감소하기 위한 것은 이러한 세팅 포인트에 변화를 주는 것이기 때문에 당연히 생리적인 저항에 부딪힐 수 밖에 없습니다.

체중 관리를 하는 도중 식사량이 줄어들게 되면 신체의 기초대사량 또한 감소하게 됩니다. 그 결과 에너지 소모가 줄어들어 예전보다 적게 먹어도 체중은 쉽게 줄어들지 않게 됩니다.

다이어트 정체기 어떻게 극복할까

하루 밥 세 끼를 꼭 챙겨 먹는다

다이어트 정체기 중에는 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다는 생각에 식사량을 줄이는 경우가 많습니다. 하지만, 정체기 이후 여분의 칼로리를 소모하기 위해 칼로리를 더 많이 섭취해야 한다는 연구결과가 나왔습니다.

예를 들어, 장거리 달리기를 하기 전 100칼로리 정도의 간식을 먹었을 경우 그렇지 않은 경우보다 훨씬 더 먼 거리를 달리고 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 것입니다. 기상 후 1시간 이내에 아침밥을 먹게 되면 잠자는 동안 침체되었던 우리 몸 속의 신진대사가 원활해져 더 많은 칼로리를 쓸 수 있다고 합니다. 따라서 식사를 거르기 보다는 제때 식사를 거르지 않고 챙겨 먹는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

운동 패턴에 변화를 주세요

다이어트 정체기는 쉽게 말해 내 몸이 현재 체중관리 패턴에 익숙해져 버리는 것입니다. 따라서 인체가 적응하는 방식을 바꿔 '변화'를 준다면 정체기를 극복할 수 있습니다. 운동 종목을 바꾼다든가, 습관적으로 운동을 하는 시간이 있었다면 운동하는 시간대를 바꿔주는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 매일 저녁 30분씩 러닝을 해오던 사람이 정체기가 찾아왔을 경우, 매일 아침 줄넘기 10분 + 러닝 30분 이런 식으로 변화를 주도록 합니다. 유산소 운동만 해왔다면 근력 운동을 함께 병행하는 것도 기초대사량을 높여 정체기를 극복하는데 도움이 될 수 있습니다

수분 섭취를 늘린다

물만 마셔도 살이 찐다고? 이는 옳은 말이 아닙니다. 찬물을 많이 마시면 포만감이 높아져 식사량이 줄어드는 간접 효과를 볼 수 있을 뿐 아니라 물을 1리터 마실 때 50칼로리의 열량을 추가로 소비하는 직접 효과도 있다고 합니다. 특히 운동을 하기 2~3시간 전에 물을 충분히 마시면 신진대사가 원활해져 운동 효과를 높일 수 있으며, 아침 기상 직후에 마시는 수분 섭취는 자는 동안 침체된 신체 활동을 활발하게 해 더 많은 칼로리를 소비할 수 있도록 도와줍니다.

체중 관리 중 정체기는 당연한 현상이며 피할 수 없는 과정입니다. 이 시기의 목표는 체중 감량이 아닌 현재 몸무게의 유지임을 잊지 마십시오. 처음 목표했던 몸무게에 도달하지 않는다고, 예전만큼 살이 빠지지 않는다고 조급해하지 않는 마음가짐이 중요합니다.